Συνταγές με Τριγωνέλλα


Χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές συνταγές στην Ινδία.  Είναι πολύ εύκολο να αναπτυχθεί ακόμα και σε δοχεία ή απλά κουτιά από αλουμινόχαρτο.

Θρεπτική Αξία: Πολύ καλή πηγή Σιδήρου, Βιταμίνης Κ, Πρωτείνης.  Ο ωμός χυμός ελέγχει την ινσουλίνη και έτσι συστήνεται για διαβητικούς.  Έχει πολλές ίνες και συστήνεται για τη δυσκοιλιότητα.  Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νικοτινικό οξύ και προάγει την ανάπτυξη των μαλλιών.  Η ζύμη από τους σπόρους της εφαρμόζεται στο δέρμα του κεφαλιού για τη θεραπεία της πιτυρίδας παραδοσιακά στην Ινδία.

Συνταγές:

1. Με ρύζι : Ανακατέψτε στο τηγάνι ένα ματσάκι από φύλλα Τριγωνέλλας.  Πρόσθεσε σε αυτό 1 κούπα πλυμένο ρύζι (κατά προτίμηση λευκό μπασμάτι) και ανακατέψτε στο τηγάνι.  Μετά από 3 λεπτά προσθέστε αλάτι για τη γεύση, μερικά κομμάτια ψημένο σκόρδο για τη γεύση και 1.5 κούπα νερό και αφήστε το να μαγειρευτεί μέχρι να γίνει.  Προαιρετικά συστατικά είναι πατάτες, πράσινα τσίλι, κρεμμύδια, ντομάτες και ψημένοι σπόροι κύμινου.  Λάδι και βούτυρο καρύδας θα δώσουν περισσότερη γεύση σ’ αυτό το ρύζι.

 

2. Με πατάτες : Αχνίστε/Μαγειρέψτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με κλεισμένο το καπάκι 2 μεγάλες πατάτες και ένα μεγάλο ματσάκι από φύλλα Τριγωνέλλας.  Πρόσθεσε αλάτι, λάδι και μπαχαρικά της επιλογής σου.  Σερβίρεται με ψωμί.

3. Μπουρέκια : Προσθέστε ωμά ψιλοκομμένα φύλλα σε λιωμένες πατάτες και φτιάξτε μπουρέκια κάνοντας τα μικρά, επίπεδα και στρόγγυλα και μετά ψήστε τα.

 

4. Σε σούπες : Μαγειρέψτε τα με φακές της επιλογής σου.

 

5. Συνταγές με Κάρυ: 1) Μαγειρέψτε στον ατμό και προσθέστε ψημένη σκόνη από αράπικα φιστίκια, αλάτι και λάδι.  2) Ανακατέψτε στο τηγάνι με φουσκωμένες και κομμένες φακές Moong και προσθέστε λάδι και αλάτι για τη γεύση.

 

6. Γεμιστό Ψωμί: Το παραδοσιακό επίπεδο γεμιστό ψωμί φτιάχνεται στην Ινδία με αυτά τα φύλλα.  Με τον ίδιο τρόπο μπορούν να αναμιχθούν μέσα στην ζύμη του Ελληνικού ψωμιού και να ψηθούν.  Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν γέμιση στην Πίτα, όπως χρησιμοποιείται το σπανάκι.

 

Μπουρεκάκια από Σίκαλη

Συστατικά

Συνολικός χρόνος : 30 λεπτά

Αυτή η ιδέα είναι από ένα παραδοσιακό βαθιού τηγανίσματος Ινδικό πιάτο που λέγεται “Sabudana (Tapioca) Vada”.  Όλα τα παραδοσιακά πιάτα βαθιού τηγανίσματος μπορούν να μετατραπούν σε πιο υγιεινές συνταγές.

1. 1/2 κούπα Σίκαλη
2. 1 μεγάλη Πατάτα
3. 1/4 κούπας ψιλοκομμένος Κολίανδρος
4. 1/8 κούπας ψημένα και σπασμένα χοντροκομμένα Φιστίκια
5. 2 κουταλιές λάδι Καρύδας
6. Αλάτι για τη γεύση

Διαδικασία

1. Προσθέστε 1.5 κούπες νερό στην σίκαλη σε ένα μπολ και μαγειρέψτε την στον ατμό μέχρι να γίνει.  Χρειάζεται 20 περίπου λεπτά.  Για να το επιταχύνετε, φουσκώστε προηγουμένως τους σπόρους για 1 – 2 ώρες.
2. Κόψτε την πατατα σε 4 μεγάλα κομμάτια και μαγειρέψτε την στον ατμό μέχρι να γίνει.  Χρειάζεται 7 – 10 λεπτά.  Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο προσθέτοντας πατάτες στον ατμομάγειρα κατά τα τελευταία 10 λεπτά του μαγειρέματος της σίκαλης.                                   3. Κόψτε τις πατάτες για να πάρετε μικρότερα χοντροκομμένα κομμάτια.
4. Προσθέστε την σίκαλη, την πατάτα, αλάτι, τα φιστίκια, τον κολίανδρο και ανακατέψτε καλά.
5. Θερμάνετε ένα κεραμικό τηγάνι σε μέτρια θερμοκρασία.
6. Φτιάξτε μικρά μπουρεκάκια με το χέρι από το παραπάνω μείγμα και βάλτε τα στο τηγάνι.
7. Αφείστε τα να ψηθούν για λίγο, γυρίστε και ψήστε για λίγο και την άλλη πλευρά.
8. Βγάλτε το τηγάνι από τη φωτιά και χύστε λάδι καρύδας πάνω και στις δυο πλευρές από τα μπουρεκάκια.
9. Σερβίρετέ τα μόνα τους ή μαζί με σάλτσα ή σάλτσα από φιστίκια και καρύδα όπως φαίνεται στην εικόνα.

Περισσότερες συνταγές για Σίκαλη :
1. Σαλάτα: Μαγειρέψτε σίκαλη στον ατμό και προσθέστε πολλά λαχανικά και φασόλια στον ατμό.  Γίνεται ένα θρεπτικό φαγητό.


2. Κρέπες από Σίκαλη : Φουσκώστε την σίκαλη από το βράδυ, περάστε την από το μπλέντερ και φτιάξτε τις κρέπες.


3. Κέικ (Idlis) από Σίκαλη στον Ατμό: Φουσκώστε την σίκαλη από το βράδυ.  Φουσκώστε αλεύρι από χοντροκομμένους κόκκους ρυζιού από το βράδυ.  Βάλτε την σίκαλη στο μπλέντερ, προσθέστε το αλεύρι ρυζιού και χύστε το μείγμα σε ρηχές φόρμες.  Βάλτε τα στον ατμό και σερβίρετε με κάθε είδους σάλτσα.  Σημείωση: η προσθήκη αλευριού ρυζιού είναι προαιρετική, αλλά κάνει τα κέικ αφράτα και φουσκωτά.

Κάρυ από Φύλλα Σιναπιού

Συστατικά

1. 1 ματσάκι/250 γραμ. Φύλλα Σιναπιού
2. 1 ματσάκι/250 γραμ. Φύλλα Σπανακιού
3. 1 κουταλιά Καλαμποκάλευρο
4. 1/4 κουταλάκι σκόνη Κύμινου
5. 1/4 κουταλακι σκόνη Κολίανδρου
6. Αλάτι, χυμός λεμονιού, λάδι ανάλογα με τη γεύση

Διαδικασία

1. Ανακατέψτε καλά καλαμποκάλευρο σε νερό που βράζει και βάλτε το στην άκρη.
2. Βάλτε στον ατμό τα φύλλα σιναπιού για 3 λεπτά.
3. Προσθέστε φύλλα από σπανάκι στον ατμομάγειρα και αφήστε τα φύλλα από σπανάκι και σινάπι να μαγειρευτούν για 3 ακόμα λεπτά.
4. Μεταφέρετε τα μαγειρεμένα φύλλα σε έναν επεξεργαστή τροφής.
5. Προσθέστε αλάτι, χυμό λεμονιού, τον πολτό από το καλαμποκάλευρο, την σκόνη από σπόρους κολίανδρου και την σκόνη κύμινου στον επεξεργαστή τροφής.
6. Ανακατέψτε καλά, ούτε πολύ λεπτά αλλά ούτε και πολύ χοντροκομμένα.                             
7. Μεταφέρτε τα σε ένα πιάτο και προσθέστε λάδι.Transfer to a 7. dish and add oil.              
8. Γαρνίρετε με φέτες κρεμμυδιού.                                                                                                                         9. Σερβίρετε με ψωμί από καλαμπόκι.

Μη με πετάξεις! – Φύλλα από Ρεπανάκια

Το ήξερες ότι οι κορυφές των καρότων, των γογγυλιών, των ρεπανιών, των παντζαριών είναι 7 με 2.500 φορές πιο θρεπτικές από τις ρίζες τους;

Αλλά πετάμε τις πράσινες κορυφές και τρώμε μόνο τις ρίζες.  Γιατί;  Οι ρίζες είναι πιο νόστιμες για μας από τις κορυφές γιατί οι ρίζες περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη και νερό.  Οι κορυφές είναι πιο πικρές από την άφθονη ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε αυτές.

Για παράδειγμα:

Το κάλσιο στις κορυφές των παντζαριών είναι 7 φορές περισσότερο από αυτό που βρίσκεται στις ρίζες τους (117 mg – 16 mg).

Η βιταμίνη Α στις κορυφές των παντζαριών είναι 192 φορές περισσότερη από τις ρίζες (6.326 mg – 33 mg).

Η βιταμίνη Κ στις κορυφές των γογγυλιών είναι 2.500 φορές περισσότερη από ότι στις ρίζες (251 mg – 0,10 mg).

Τώρα, πως τρώμε αυτά τα φύλλα;  Φυσικά μπορείτε να τα βράσετε, να τα τηγανίσετε σε λάδι αλλά μετά γίνονται άχρηστα καθώς θα έχουν χάσει όλα τα θρεπτικά τους συστατικά.  Ακόμα και να τα βάλετε στον ατμό για περισσότερα από 5 λεπτά θα τα σκοτώσει.  Έτσι εδώ έχουμε μερικές συνταγές που θα διατηρήσουν τα θρεπτικά τους συστατικά άθικτα.

1. Ανακατέψτε στο τηγάνι με φρεσκοκομμένο σκόρδο.  Προσθέστε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και αλάτι.  Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη συνταγή για πράσινα φύλλα.  Το να ανακατέψετε στο τηγάνι χωρίς να θερμάνετε το λάδι είναι ΟΚ, αλλά όχι το καλύτερο.  Παρακάτω είναι μερικές καλύτερες και πιο θρεπτικές συνταγές.

2. Βάλτε τα στον ατμό για 3 λεπτά και προσθέστε τα σε σούπες, φασόλια, ρύζι, κινόα, σάντουιτς.

3. Βάλτε τα στον ατμό για 3 λεπτά και ανακατέψτε προσθέτοντας μπαχαρικά που σας αρέσουν για να κάνετε σούπες.

4. Φάτε τα ωμά σε σαλάτες.

5. Προσθέστε τα σε ωμά σμούθις (Η πιο υγιεινή συνταγή που επιτρέπει ολική αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών) – Ανακατέψτε μερικά φύλλα με φρούτο(α) της επιλογής σας, προσθέστε λίγο νερό και αναμείξτε τα.  Φτιάξτε νόστιμα σμούθις.  Σημείωση: Πρέπει να έχετε ένα καλό μπλέντερ γι’ αυτό.  Μην χρησιμοποιήσετε συνηθισμένο μίξερ καθώς το αποτέλεσμα θα είναι η απώλεια των θρεπτικών συστατικών και της γεύσης.  Και θυμηθείτε ότι χρειάζονται 6 μήνες με 1 χρόνο για να αποκτήσετε τη γεύση για τα πράσινα σμούθις.  Στα όξινα σώματα δεν αρέσει η γεύση των πράσινων φύλλων.  Αλλά αν κάποιος επιμείνει, το σώμα γίνεται αλκαλικό με το χρόνο και αρχίζουν να του αρέσουν.

Τηγανιτό Κουνουπίδι στον ατμό

Δεν είναι ένα τηγανιτό πιάτο.  Είναι ένα πιάτο ατμού που έχει τη γεύση και μοιάζει με τηγανιτό.

Συστατικά :

  1. Κουνουπίδι : 1 κεφάλι
  2. Γκάραμ Μασάλα : 1 κουταλάκι Ή
  3. Σκόνη Κολίανδρου – ½ κουταλάκι + σκόνη Κύμινου – ½ κουταλάκι
  4. Αλάτι για τη γεύση
  5. Κουρκούμη : μια πρέζα
  6. Λάδι : 2 κουταλιές

Μέθοδος Παρασκευής :

  1. Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από το λάδι και ανακατέψτε καλά.
  2. Αφήστε τα να μαριναριστούν για 30 λεπτά.
  3. Βάλτε τα στον ατμό μόνο για 3 – 5 λεπτά.  Πρέπει να διατηρήσουν αυτήν την ωμή τραγανή γεύση τους.
  4. Βγάλτε τα και αφήστε τα να καθίσουν για 3 – 5 λεπτά.
  5. Προσθέστε λάδι και σερβίρετε ζεστό.

 

Κρεμώδες Κάρυ με Κουνουπίδι

 

Η κρέμα καρύδας σ’ αυτό το κάρυ είναι σαν τυρί.  Είναι ένα κάρυ με γλυκιά γεύση.

 

Συστατικά :

  1. Κουνουπίδι : Ένα κεφάλι
  2. Πατάτες : 2 μικρές
  3. Ντομάτα : 1 Μεγάλη
  4. Κρέμα Καρύδας : 2 “ ανά 2” κομμάτι
  5. Αλάτι για τη γεύση
  6. Κουρκούμη : μια πρέζα
  7. Λάδι καρύδας/σουσαμέλαιο : 1 κουταλιά

Μέθοδος Παρασκευής :

  1. Μαγειρέψτε τα όλα στον ατμό.  Μην αφήσετε τίποτα από αυτά να μαλακώσει.
  2. Λιώστε την κρέμα καρύδας χρησιμοποιώντας ζεστό νερό ή τηγάνι μέτριας θερμοκρασίας.
  3. Προσθέστε όλα τα συστατικά μαζί.

 

Κάρυ από φασολάκια

Συστατικά :

 

  1. Φρέσκα φασολάκια ή κατεψυγμένα : ½ κιλό
  2. Σπόροι Κύμινου : 2 κουταλάκια
  3. Σιναπόσποροι : 1 κουταλάκι
  4. Φρεσκοτριμμένη καρύδα : 2 κουταλιές Ή
  5. Αγορασμένη έτοιμη Κρέμα Καρύδας : 1” ανά 1” κομμάτι
  6. Αλάτι για τη γεύση
  7. Σουσαμέλαιο : 2 κουταλιές

Μέθοδος Παρασκευής :

  1. Μαγειρέψτε τα φασολάκια στον ατμό μέχρι να είναι έτοιμα όπως σας αρέσουν.
  2. Ζεστάνετε ένα τηγάνι και ρίξτε μέσα σιναπόσπορους.  Αφήστε τους να τσιτσιρίσουν.
  3. Κλείστε το μάτι.  Προσθέστε σπόρους κύμινου και αφήστε τους να καβουρδιστούν για ½ λεπτό έως 1 λεπτό μέχρι να βγάλουν ένα ωραίο άρωμα.
  4. Προσθέστε τα φασολάκια, την καρύδα, το λάδι και το αλάτι και ανακατέψτε καλά.

 

 

Σάντουιτς με φύτρα

Συστατικά :

  1. Κεφάλι Μαρουλιού : 1 μικρό
  2. Ντομάτα : 1 Μεσαίου μεγέθους
  3. Αβοκάντο : 2 Μεγάλα
  4. Κρεμμύδι : 1/8 ή Ανοιξιάτικα Κρεμμύδια (φρέσκα κρεμμυδάκια) : 1 ματσάκι
  5. Αλάτι με βότανα για τη γεύση (Το αλάτι με βότανα δεν είναι παρά αλάτι αναμεμιγμένο με αποξηραμένα βότανα της επιλογής σας)
  6. Ξηροί καρποί Μακαντάμια : 10 για να φτιάξετε Βέγκαν τυρί παρμεζάνα
  7. Φύτρα της επιλογής σας : Πολλά :). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπιτικά φύτρα όλων των ειδών : Αλφάλφα, Τριγωνέλλα, Ραπανάκι, Κόκκινο Λάχανο, Σινάπι.  Εδώ βλέπετε φύτρα αλφάλφα.
  8. Λεπτές φέτες ψωμιού : 8.  Εδώ μπορείτε να δείτε σπιτικό λεπτό επίπεδο ψωμί από ινδική συνταγή, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ψωμί της επιλογής σας.

Μέθοδος Παρασκευής :

  1. Αλέστε ξηρούς καρπούς μακαντάμια ώστε να γίνουν μια χοντροκομμένη σκόνη και βάλτε την σε ένα μπολ.  Αυτή είναι μια βέγκαν παραλλαγή του τυριού Παρμεζάνα.
  2. Κόψτε λωρίδες από αβοκάντο, ντομάτα και κρεμμύδι/ανοιξιάτικο κρεμμύδι (φρέσκο κρεμμυδάκι).  Προτιμώ τα κρεμμύδια από τα φρέσκα κρεμμυδάκια, καθώς τα κρεμμύδια είναι λίγο ζουμερά ενώ τα φρέσκα κρεμμυδάκια δεν είναι.
  3. Σε μια λεπτή φέτα ψωμιού βάλτε 3 φύλλα μαρουλιού.
  4. Βάλτε γενναιόδωρα φύτρα πάνω στα φύλλα.
  5. Βάλτε γενναιόδωρα αβοκάντο πάνω στα φύτρα.  Τα αβοκάντο θα δώσουν αυτό το ζουμερό και κρεμώδες αποτέλεσμα.
  6. Βάλτε επάνω φέτες ντομάτας και κρεμμυδιού.
  7. Ρίξτε από πάνω βέγκαν τυρί Παρμεζάνα.
  8. Ρίξτε λίγο αλάτι και λάδι.
  9. Και είστε έτοιμοι.

 

Πράσινο Μπουρίτο


Συστατικά :

  1. Κούπες από σχηματισμένα φύλλα λάχανου ή μαρουλιού επιλογής σας : 6
  2. Λέμόνια : 2
  3. Κινόα : ½ Κούπας
  4. Πιπεριά Καμπανούλα : 1 Μεγάλη
  5. Αβοκάντο : 1 Μεγάλο
  6. Λάδι : 1 κουταλιά
  7. Αλάτι για τη γεύση

Μέθοδος παρασκευής :

  1. Πλύντε τα φύλλα του μαρουλιού και αποξηράντε τα στον ήλιο για λίγα λεπτά ώστε το νερό τους να εξατμιστεί ή σκουπίστε τα με χαρτί.
  2. Βάλτε λάδι σε ένα μικρό μπολ.  Προσθέστε μια πρέζα αλάτι.  Βουτήξτε μισό λεμόνι μέσα του και μετά σκουπίστε το λεμόνι σε κάθε φύλλο.  Ενώ σκουπίζετε το λεμόνι, στραγγίζετέ το λίγο.  Αφήστε τα φύλλα να μαριναριστούν.  Αυτή η διαδικασία τα κάνει πιο μαλακά και απομακύρνει την γεύση του ωμού πράσινου.
  3. Φτιάξτε λεπτές μακριές λωρίδες από πιπεριές καμπανούλες.  Χύστε το λάδι που απέμεινε στο μπολ πάνω τους.  Ρίξτε τους λίγο χυμό λεμονιού.  Και αφήστε τες να μαριναριστούν.
  4. Τώρα βάλτε το κίνοα να μαγειρευτεί στον ατμό.
  5. Απλώστε κινόα μαγειρεμένο στον ατμό πάνω σε κάθε φύλλο.  Προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε λάδι, αλάτι και μπαχαρικά της επιλογής σας στο κίνοα.
  6. Κόψτε λεπτές μακριές λωρίδες από αβοκάντο.
  7. Διακοσμείστε με τις λωρίδες της πιπεριάς και του αβοκάντο κάθε φύλλο. Μπορείτε να βάλετε και τα παιδιά σας να διακοσμήσουν τα μπουρίτο, ώστε κάθε μπουρίτο να φαίνεται διαφορετικό!
  8. Σερβίρετε.

 

Κάρυ Παντζαριού


 

Συστατικά :

  1. Φυτό παντζάρι με χωριστά μικρά παντζάρια και φρέσκα φύλλα : 6
  2. Χυμός Λεμονιού : από ¼ Λεμονιού
  3. Κουρκούμη : ¼ κουταλάκι
  4. Φυστίκια : 20
  5. Γκάραμ Μασάλα (Προαιρετικό) : μια πρέζα
  6. Πάπρικα : μια πρέζα
  7. Καστανή ζάχαρη : 1 κουταλάκι
  8. Λάδι : 1 κουταλιά
  9. Αλάτι για τη γεύση

Μέθοδος παρασκευής :

  1. Κόψτε τα παντζάρια, τα κοτσάνια και τα φύλλα σε λεπτά κομμάτια
  2. Βάλτε τα στον ατμό για 5 – 7 λεπτά ή έως να γίνουν.  Μην τα αφήσετε στον ατμό πολύ, διαφορετικά θα χυλώσουν.
  3. Αλέστε τα φυστίκια στο μπλέντερ ώστε να γίνουν μια χοντροκομμένη σκόνη.
  4. Προσθέστε όλα τα συστατικά μαζί.
  5. Φάτε με ρύζι ή ψωμί.